Что такое выносливость и как ее тренировать

Выносливость лежит в основе любой активности — будь то поход в горы, велосипедная прогулка, утренний бег или просто энергичный день без ощущения «выжатости». В аутдоре, спорте и обычной жизни именно выносливость помогает нам двигаться дольше, меньше уставать и чувствовать себя увереннее. Развивать эту способность можно и нужно независимо от возраста, уровня подготовки и опыта. Рассказываем, что такое выносливость, какая она бывает и как её тренировать грамотно и безопасно.

Содержание

• Что такое выносливость
• Как организм реагирует на нагрузку
• С чего начать развитие выносливости
• Способы развить выносливость
• Как не навредить себе
• Дополнительные рекомендации
• Заключение

Что такое выносливость

Выносливость — это способность нашего организма некоторое время переносить физическую нагрузку без переутомления. Физически эту величину можно выразить как аэробную производительность организма или максимальное потребление кислорода. Она измеряется в литрах в минуту и складывается из эффективности работы целого каскада биохимических процессов. Так дыхательная система насыщает кровь кислородом, сердце перекачивает её к мышцам, а они синтезируют энергию для своей работы. То есть здоровье и хорошая физическая форма — главные факторы выносливости.

Кроме общего понятия, есть специфические типы выносливости, относящиеся к конкретным видам нагрузки. Это то, что целенаправленно развивают спортсмены, чтобы достичь результатов в своём направлении: например, спринтерам важна скоростная выносливость, бодибилдерам — силовая и статическая, а любителям игровых видов спорта — координационная.

Бег — хорошее испытание на выносливость

Аэробная выносливость — это способность подолгу выдерживать умеренную нагрузку, при которой организм использует вдыхаемый кислород для получения энергии. Поэтому продолжительную ходьбу, бег трусцой, плавание, походы, велопрогулки относят к аэробным упражнениям.

Анаэробная выносливость говорит о том, сколько человек может выдерживать короткие, но интенсивные нагрузки, при которых энергия вырабатывается без участия кислорода — из запасов жира и глюкозы в теле. Это происходит при ускорениях в беге, на крутых подъёмах с рюкзаком, на спринт-дистанциях и кроссфит-тренировках.

Выносливость — это не только о том, сколько мы можем пройти или пробежать. Это показатель того, насколько хорошо работают мышцы, как быстро мы восстанавливаемся, комфортно ли нам в движении. В походе выносливый человек будет получать удовольствие от маршрута, а не считать шаги до привала. На велосипеде он же будет катить в горку без жжения в мышцах, на пробежке — двигаться на среднем пульсе и с лёгким дыханием, без усилия на каждом вдохе и ощущения «сердца в горле».

Как организм реагирует на нагрузку

Когда мы начинаем любую физическую активность, в организме запускается цепочка адаптаций. Сердце начинает работать быстрее, перекачивая больше крови к работающим мышцам, лёгкие дышат чаще, чтобы доставить больше кислорода, а мышцы активируют энергетические резервы — сначала углеводы, затем жиры.

Во время продолжительной умеренной активности — то есть аэробной — организм работает в равновесии. Кислорода хватает, пульс остаётся в допустимых пределах и вы чувствуете себя в тонусе. При слишком интенсивной или продолжительной нагрузке появляются сигналы усталости — одышка, мышечная боль, ухудшение координации.

Важно понимать, что усталость — не враг, а индикатор. Она сигнализирует, что пора сбавить темп или остановиться. Эти сигналы не стоит игнорировать, иначе вы рискуете в лучшем случае получить переутомление. Худшим же итогом станут травмы или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Спортивные часы помогут контролировать пульс и записывать пройденные маршруты

С чего начать развитие выносливости

Первое, с чего стоит начать, — оценить свой исходный уровень подготовки. Диагностика несложная — прогуляйтесь в умеренном темпе 30-40 минут и оцените самочувствие. Замерьте пульс во время и после активности. Обратите внимание, сколько времени вы можете двигаться без одышки или боли в мышцах. Если нагрузка даётся легко, можно переходить к бегу трусцой, плаванию или велотренировкам. Если есть трудности, лучше начать с быстрой ходьбы, чередуемой короткими интервалами более интенсивной нагрузки.

Выбирая темп, ориентируйтесь на частоту пульса — для большинства людей это 60–70% от максимального. А максимальный пульс примерно высчитывается по формуле «220 минус возраст». Кроме этого, оценивайте субъективное самочувствие: усталость — это нормально, но доводить себя до изнеможения нельзя.

Увеличивайте время в движении постепенно, на 5-10% в неделю. Регулярность важнее интенсивности, потому что 3-4 умеренные тренировки в неделю дадут гораздо больше пользы, чем одна долгая и изнурительная в выходные.

Способы развить выносливость

Аэробные тренировки

Ходьба, бег трусцой, велопрогулки без рывков и перенапряжения — отличный старт. Работайте в зоне пульса, при которой можете разговаривать, не задыхаясь. Составьте недельную программу, рассчитанную на 3-5 тренировок, в каждой из которых вы по 30-40 минут будете в движении.

Длительные равномерные нагрузки

Прогулки пешком или поездки на велосипеде по 1-2 часа — отличная тренировка выносливости. Главное — не стремиться к рекордам и не форсировать темп. Старайтесь держать одинаковую скорость и темп.

Интервальные тренировки

Это вариант для более подготовленных, подразумевающий всё те же бег, ходьбу или велопрогулки, но с разным темпом. Например, 3 минуты в умеренном темпе, 1 минута быстрее — и так 5-8 циклов. Такой подход хорошо развивает анаэробную выносливость и общую работоспособность.

Кросс-тренинг

Чередуйте виды активности — пусть сегодня это будет ходьба, завтра плавание, потом йога и велосипед. Так вы задействуете разные мышцы и делаете тренировки интереснее за счёт разнообразия.

Помните про сон и восстановление. Без этого прогресс невозможен — мышечные волокна восстанавливаются, а метаболизм адаптируется к новым условиям именно в периоды покоя. Также важен вдумчивый подход к питанию: мышцам нужен белок для регенерации и медленные углеводы для энергии, а сердцу и сосудам — полезные жиры для нормальной работы.

Как не навредить себе

Выносливость — это результат долгой систематической работы, а не взрывной нагрузки. Для тех, кто хочет развить её «с места в карьер», есть плохая новость: это не только бесполезно, но и опасно. Вот частые ошибки, которые мешают прогрессу и приводят к проблемам:

• Если тренироваться часто, не давая себе отдохнуть, организм не успевает восстановиться. Выносливость при этом не растёт, а только ухудшается.
• Нельзя резко увеличивать объём и длительность нагрузки — например, в первый же день пытаться пройти 15 км, если раньше вы ходили максимум 3-4.
• Не забывайте разминаться — перед нагрузкой, особенно если это не просто ходьба, желательно обеспечить приток крови к мышцам.
• Регулярность тренировок важна для результата, но если поднялась температура или есть другие признаки ухудшения самочувствия, лучше отдохнуть. Занятия через силу не принесут пользу, а навредят.
• Превозмогать усталость — путь к переутомлению, которое спортсмены также называют перетренированностью. Перегрузка ведёт к боли в суставах, проблемам со сном, перепадам настроения, а иногда и к травмам.

Начинайте тренировки в зоне комфорта, без перегрузок

Обязательно обращайте внимание на признаки переутомления: пульс выше нормы даже в покое, постоянная усталость, апатия, снижение результатов вместо улучшения. Если замечаете хотя бы один из них, нужно пересмотреть свой подход к тренировкам.

Кроме того, если у вас есть хронические болезни, повремените с интенсивными тренировками. Начинайте с ходьбы или йоги и тщательно отслеживайте самочувствие. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Дополнительные рекомендации

Отслеживайте прогресс

Ведите дневник активности — фиксируйте дистанции, самочувствие, пульс. Используйте фитнес-браслеты или спортивные часы — они покажут, как работает ваше сердце и насколько вы восстанавливаетесь. Прислушивайтесь к себе — становится ли легче? Улучшается ли настроение после тренировки?

Поддерживайте мотивацию

Ставьте себе небольшие реалистичные задачи — пройти больше, пробежать без остановки, удержаться на определённых значениях пульса. Меняйте маршруты — разнообразие важно, чтобы мозг не заскучал. Тренируйтесь в компании — это весело и добавляет дисциплины.

Обувь и одежда для для аутдор-активностей должна быть удобной и функциональной

Подберите подходящую экипировку

Обувь должна быть удобной и функциональной в соответствии с выбранным типом активности. Одежда — дышащей и влагоотводящей, особенно если вы тренируетесь на улице. Не забывайте о воде — берите с собой флягу и пейте до, во время и после тренировки.

Занимайтесь с тренером

Если вы не можете выбрать, какой вид активности вам подходит или понимаете, что есть сложности с составлением программы, обратитесь к профессионалам. Грамотный тренер поможет выстроить программу под ваши потребности и уберечься от ошибок.

Готовы перейти к покупкам?

• Беговые кроссовки
• Одежда для бега
• Велосипеды
• Роликовые коньки
• Снаряжение для плавания
• Туристическое снаряжение

Заключение

Развитие выносливости идёт на пользу не только спортсменам. Она даёт энергию, здоровье и свободу движения для каждого из нас. Не нужно быть марафонцем или альпинистом, чтобы почувствовать эффект — даже регулярные прогулки, если они систематичны и осознаны, изменят ваше самочувствие в лучшую сторону. Грамотный подход и уважение к собственному телу сделают этот путь безопасным и вдохновляющим. А правильную экипировку вы найдёте в сети магазинов «Кант». Профессиональные консультанты помогут выбрать одежду, обувь и аксессуары для любого вида активности, чтобы ваши занятия стали максимально комфортными.

Автор статьи:
Александра Холоденко — фанат путешествий на земле и в небе. Инструктор ПДП, в парашютном спорте с 2001 года. Инструктор по парапланерному спорту.

Читать статьи по теме:

• Пульс бегуна
• Как начать тренировки на велосипеде
• Как начать бегать с нуля
• Как вернуться в беговой режим
• Топ необходимых аксессуаров для бега