Бег зимой: дорожка или улица

Если вы занимаетесь бегом, то знаете, что тренировки зимой лучше продолжать, чем не продолжать. Но как быть, если в вашем регионе с ноября по апрель сложно просто выйти из дома без пуховых штанов? Можно одеться потеплее, либо перенести тренировки в манеж или на беговую дорожку в спортивном зале. О достоинствах и нюансах каждого варианта тренировок подробнее расскажем далее.

Содержание

• Бег зимой на дорожке
• Бег зимой в манеже
• Бег зимой на улице
• Где тренироваться зимой?
• Заключение

Бег зимой на дорожке

Есть несколько веских оснований добавить зимние тренировки на беговой дорожке:

• высокая чувствительность к холоду;
• мороз или плохие погодные условия;
• восстановительные тренировки после травмы;
• нужно набрать высоту в «плоском» городе;
• необходимы тренировки на повышение выносливости.

Необходимая экипировка

Бег в зале не требует специализированного снаряжения — хватит летних кроссовок с лёгкой сеткой, шорт или тайтсов и футболки. Не забудьте полотенце и бутылку с водой.

Особенности бега на дорожке

Техника бега на улице и на беговой дорожке существенно не различаются, несмотря на то, что полотно само движется под ногами. Единственный реальный фактор — отсутствие сопротивления воздуха, которое испытывает тело во время бега на улице. Чтобы компенсировать это различие, можно выставить небольшой угол наклона на дорожке.

Беговая дорожка - эффективный инструментом и для любителей, и для профессионалов

Преимущества бега на дорожке:

• Тренировки возможны вне зависимости от погоды.
• В помещении комфортная температура воздуха, что снижает риски переохлаждения.
• Беговая дорожка оптимальна для тренировок с набором высоты, особенно для жителей равнинных городов.
• Ровное полотно дорожки позволяет проводить работу над техникой и нарастить частоту шага.
• На беговой дорожке проще поддерживать заданный темп.
• Можно совмещать бег с силовыми тренировками.

Недостатки бега на дорожке:

• Вентиляция в зале не всегда достаточна для адекватного насыщения кислородом во время бега.
• Однообразная нагрузка может быть психологически некомфортна.
• Ровное полотно дорожки меньше задействует мышцы-стабилизаторы.
• При некорректной технике и долгих тренировках могут отозваться болью слабые места и травмы - связки, сухожилия, голеностоп.

Бег зимой в манеже

Легкоатлетический манеж — это большой закрытый зал со специальным покрытием, беговыми дорожками и комфортной температурой 16 - 23° C. Стандартный размер круга — 200 метров. По сравнению с тренировкам на беговой дорожке бег в манеже по механике ближе к естественному.

Необходимая экипировка

Экипировка для манежа идентична комплекту для беговой дорожки: лёгкие кроссовки с умеренной амортизацией и небольшим дропом, которые дадут нужное сцепление с поверхностью, футболка и тайтсы или леггинсы из влагоотводящих материалов. На разминку может пригодиться тонкий флис.

В манеже зимой успешно проводят тренировки и соревнования

Особенности бега в манеже

Пространство манежа ограничено, поэтому необходимо соблюдать определённый этикет:

• Движение происходит против часовой стрелки — это стандарт Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF). Правило связано с удобством прохождения виражей, т.к. бóльшая часть спортсменов — правши, и правая нога развита немного лучше.
• Первые две внутренние дорожки предназначены для скоростных работ, и занимать её разминкой не стоит. Некоторые манежи выделяют разминочную дорожку контрастным цветом.
• Бег большими группами, как и бег в наушниках считается моветоном.
• Обгон совершается плавно, с правой стороны бегуна — по внешнему радиусу.
• Прежде, чем сойти с дорожки или перестроиться, убедитесь, что вы никому не мешаете.
• Будьте внимательны и вежливы :)

Преимущества бега в манеже

• В отличии от беговой дорожки, на манеже бегун самостоятельно преодолевает сопротивление воздуха и прилагает усилие для отталкивания. Такой тип тренировок привычнее для бегунов и эффективнее задействует стабилизаторы.
• Можно выполнять разные виды тренировок: темповые, интервальные и т.д.
• В некоторых манежах есть тренажёрные залы и можно дополнить нагрузку силовыми упражнениями.
• Есть душевые и раздевалки, чтобы комфортно тренироваться до или после работы.

На манеже окрик: «Дорожку!» — означает попытку избежать столкновения

Недостатки бега в манеже:

• Главная проблема манежей — они есть не в каждом городе.
• Манежи редко проветриваются, воздух бывает запылён. Для аллергиков это может стать проблемой.
• За одну тренировку спортсмену нужно сделать большое количество виражей, техника прохождения которых отличается от бега по прямой. Чтобы преодолеть центробежную силу, необходимо сместить корпус влево, частота и длина шага уменьшается, а нагрузка на ноги растёт. Начинающие бегуны могут ощутить существенный дискомфорт.
• Для тех, кто не любит однообразный бег по кругу, тренировка в манеже будет скучной.

Бег зимой на улице

Новичков низкая температура и снег могут смутить, но опытные бегуны продолжают тренироваться на улице, пока условия не становятся по-настоящему экстремальными.

Необходимая экипировка

В экипировке для зимнего бега нужна золотая середина, когда одежды достаточно, чтобы не мёрзнуть, и не слишком много, чтобы не вспотеть. Как одеться для бега, подробно рассказываем тут.

Классический комплект на температуру до -10° C — беговые носки, утеплённые тайтсы или брюки, термобельё, флис и лёгкая куртка с ветрозащитой. На голову — шапка, гейтор на шею и перчатки для бега. При понижении температуры и усилении ветра увеличиваем плотность или количество слоёв. Как одеваться слоями для спорт и активного отдыха, в блоге есть отдельная статья.

Если правильно одеться, бег на улице будет комфортным

Для зимнего бега выбирайте кроссовки с мембраной, морозостойкой подошвой и агрессивным рисунком протектора. Шипованные кроссовки и беговые кошки подойдут для бега по льду или утоптанным тропинкам парка.

При длительных тренировках необходимо тёплое питьё — взять термос, беговой жилет с гидросистемой или мягкую флягу. Вода, подогреваемая теплом тела, не замерзает — главное, продувайте трубку после питья.

Для пробежек после захода солнца захватите налобный фонарь. Так вы обеспечите себе видимость дороги и сами станете заметнее для водителей и пешеходов.

Особенности бега на улице

• В зимнее время лучше бегать от подъезда до подъезда, когда вы стартуете сразу при выходе из дома и заканчиваете тренировку, заходя в тёплое помещение. Разминку-заминку переносим в помещение.
• Дорожное покрытие менее стабильно, поэтому бег требует чёткой постановки стоп и активной работы мышц-стабилизаторов, и скорость снижается.

Преимущества бега на улице:

• Больше кислорода;
• нет монотонности, как в манеже или на дорожке;
• прокачиваются мышцы-стабилизаторы, которые не нужны при беге по ровной поверхности.

Недостатки бега на улице:

• Скользкое дорожное покрытие повышает риск травм;
• нужна зимняя беговая экипировка;
• холод и сильный ветер опасны переохлаждением;
• не все виды тренировок доступны в зимних условиях.

Где тренироваться зимой?

Идеальное решение — комбинировать бег на улице и работу в зале, если позволяет здоровье. Зима — оптимальное время для восстановления мышечной производительности и реабилитации после летних травм. Чтобы поддержать работоспособность мышц до следующего сезона, уличные пробежки сохраняют, снижая их объём и смещая фокус в сторону силовых тренировок и технической работы в тренажёрном зале.

При подготовке к первому весеннему старту также оптимально сохранять пробежки на улице, а интервальные и темповые работы перенести в манеж или на дорожку. Так результаты будут ближе к реальным показателям летнего уличного бега и нет риска получить травму, поскользнувшись на льду при ускорении.

Готовы перейти к покупкам?

• Одежда для бега
• Беговая обувь
• Рюкзаки и жилеты для бега
• Фляги и питьевые системы
• Часы для бега и фитнеса
• Беговые гетры

Заключение

Бегать зимой можно и нужно! Активные занятия спортом помогут сохранить физическое и душевное здоровье в условиях дефицита солнца и тепла. Главное - подобрать правильную экипировку. А в этом вопросе можно довериться экспертам сети магазинов «Кант», которые подберут одежду и оптимальные кроссовки под заданные условия и сориентируют в новинках сезона.

Автор статьи:
Мария Якушенкова — победительница всероссийских соревнований по поисково-спасательным работам в Сочи в 2021 году, сертифицированный инструктор детско-юношеского туризма со стажем с 2016 года, действующий горный гид, альпинистка (1 разряд).

Читать статьи по теме:

• Как одеться для трейла
• Лучшие трейловые кроссовки — 2024
• Как выбрать кроссовки для бега по асфальту
• Как выбрать беговой рюкзак-разгрузку
• В чём бегать осенью