Интернет-магазин с 9 до 21
Спорткомплекс
Спорткомплекс
  Войти
  Корзина
Все разделы
Велосипеды
Бег и Фитнес
Туризм
Рюкзаки
Одежда
Обувь
Ролики
Самокаты
Скейтборды
Бренды
Распродажа
Спорткомплекс  
Интернет-магазин с 9 до 21 без выходных
 
Москва Санкт-Петербург Самара Екатеринбург Челябинск Сочи
Регион доставки Москва?
Да Другой
 
   

Бег для женщин: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег для женщин: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег – одна из самых доступных физических активностей. Минимум оборудования, максимум возможностей.

Пробежаться можно около дома в парке или сквере, на стадионе, на беговой дорожке дома или в фитнесс-клубе, по набережной курорта, где вы отдыхаете.

Разнообразие режимов тренировок: от самой лёгкой пробежки, до интенсивных интервалов. Это делает бег эффективной нагрузкой для человека с любым уровнем физической подготовки.

Понятность координации движений: все, кто умеет ходить, могут бегать (за исключением противопоказаний по здоровью, конечно).

Пока среди любителей бега больше мужчин, чем женщин. Но интерес прекрасной половины человечества к этому виду активности растёт с каждым годом.

Эту статью мы подготовили специально для женщин, которые хотят начать бегать. Есть ряд нюансов, учтя которые можно сделать бег своим любимым инструментом для поддержания хорошей спортивной формы на многие годы. Или даже станет поводом гордиться собой – вы можете поставить перед собой конкретные цели в километрах и/или минутах и достигнуть этих результатов.

Расскажем всё по порядку!

1. Мотивация. Зачем бегать?

Начать занятия стоит с ответа на этот вопрос. Выделите себе 15-20 минут и поразмышляйте. Лучше всего записать на лист бумаги или в заметки телефона ответы на вопросы:

  • Зачем вы хотите заниматься именно бегом?
  • Что вы хотите получить от этого занятия, какая ваша цель?
  • Сколько времени в неделю готовы выделить на тренировки?
  • Будете заниматься сами или с тренером?
  • Где будете бегать?

Понимание своей ключевой мотивации и желаемых условий занятий поможет выстроить процесс так, что эта активность будет приносить желаемые плоды, а не нежелательные последствия.

Чаще всего бегают, чтобы:

Похудеть

Кардио-нагрузка запускает ускорение обменных процессов в организме. Это приводит к более активному «сжиганию» калорий.

Оздоровить и привести в тонус сердечно-сосудистую систему

Если вы заметили, что подъем по лестнице вызывает у вас одышку, то это сигнал от вашего тела, что сердце, сосуды и лёгкие находятся в ослабленном состоянии. Здоровый человек может подняться нормальным шагом на 4-6 этаж без одышки. Если ваши показатели этого простого теста хуже, то есть повод начать заниматься кардио-нагрузками.

Снять психологическое напряжение

Бег в комфортном для вас темпе или быстрая ходьба в течение 20 минут или более запускает в организме процессы, снимающие нервное напряжение.

Может показаться, что после напряженного рабочего дня у вас нет сил уже ни на что. Но на самом деле переключение с умственной на умеренную физическую работу «перезагружает» организм. Кровь активно двигается по телу, мышцы тела приходят в тонус, вырабатываются эндорфины – «гормоны радости».

Бег по праву считается динамической медитацией. Многие люди отмечают, что во время пробежек у них проясняются мысли и приходят гениальные решения даже трудных жизненных вопросов.

Быть в компании активных здоровых людей

Бегают в наши дни люди, которым важно сохранять здоровье, гармоничное психологическое состояние и спортивную форму. Они понимают, что занятия спортом в умеренном режиме делают существенный вклад в качество жизни на многие годы вперёд.

Участвовать в спортивных мероприятиях

Беговое движение охватывает всю Россию, СНГ. Есть и зарубежные забеги – уже почти во всех странах мира.

На забегах организаторы обеспечивают участникам подготовленную трассу, хронометраж результатов, памятные сувениры, а самое главное, на таких соревнованиях вы встретите сотни и тысячи единомышленников, увлеченных бегом.

Это настоящий праздник здоровья и спорта, в котором большинство участников – обычные люди, любители бега.

Цели на забег можно ставить такие:

  • Участие: задача преодолеть дистанцию, не переходя на шаг (не важно сколько времени это займёт).
  • Результат: задача пробежать дистанцию за определенное время: это уже для более подготовленных людей.

2. Как начать?

Чтобы начать бегать достаточно просто надеть кроссовки и выйти на улицу. Советуем не привязываться к понедельнику или какой-то дате календаря. Просто решите и сделайте!

Начните с активной ходьбы. Обратите внимание на положение тела: руки работают в противоход ногам, шея расслаблена, пресс в тонусе, корпус немного наклонен вперед, стопы становятся на землю мягко, перекатываясь от средней части стопы на носок.

Двигайтесь так 4-5 минут для того, чтобы тело начало согреваться. Когда почувствуете тепло в теле, можно переходить к суставной гимнастике и легкой растяжке мышц. Это разминка - необходимый этап тренировки, если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, а не навредить себе.

Продумайте маршрут так, чтобы дойти активным шагом или лёгким бегом до площадки, где вы сможете сделать разминку.

Сделайте суставную гимнастику: прокрутите все основные суставы (голеностопы, колени, тазобедренные, плечевые, локтевые), сделайте мягкие наклоны головы, чтобы потянуть шею, и мягкие наклоны корпуса, чтобы вытянуть спину и зону талии, живот. Далее сделайте 10 приседаний. Вы готовы к пробежке. Разминка должна занимать не более 5 минут, чтобы тело не «остыло».

Дальше начинается основная часть тренировки. Для начинающих бегунов это должно быть 20-25 минут перемещения легкой трусцой или активным шагом.

Удобнее всего ориентироваться на пульс, чтобы оценить степень нагрузки, которую испытывает ваш организм.

Для этого удобно использовать пульсометр. Выбрать фитнес-браслеты, измеряющие пульс, можно здесь. Пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту.

Если у вас нет пульсометра, то ориентироваться можно на дыхание: когда ощущение дыхания находится в груди на уровне солнечного сплетения или чуть выше – нагрузка оптимальная. Если ощущение дыхания становится тяжелым и поднимается к горлу – нагрузка высокая. В этом случае необходимо снизить скорость бега или перейти на активный шаг. Резко останавливаться не нужно – резкий сброс скорости даёт большую нагрузку на сердце.

Здесь хотим отметить самое главное – бегайте в том темпе, где вам комфортно от бега и не возникает мыслей «Больше никогда!». Быстрый шаг – это хорошая альтернатива бегу.

Заканчивайте тренировку активным шагом, когда ваше дыхание снова станет лёгким. Обязательно потяните мышцы ног: стоя на прямых ногах сделайте наклоны вперед (тянем заднюю поверхность ног); сделайте выпады в сторону (тянем внутреннюю поверхность ног); стоя на одной ноге согните в колене вторую ногу (тянем переднюю поверхность согнутой ноги).

Хороший ролик о растяжке после бега можно посмотреть здесь.

Растяжка мышц после занятий – это залог здоровья связок и суставов, которые восстанавливаются и отдыхают только, если мышцы, работавшие во время тренировки, достаточно расслаблены.

3. Три ключевых принципа

Регулярность

Оптимальное количество тренировок для новичка: 3-4 раза в неделю. Например, бег в понедельник, среду, пятницу и/или субботу. В остальные дни - отдых или лёгкие упражнения на укрепление пресса (скручивания корпуса и/или планка) и ног (приседания, выпады). Это даст возможность организму настроиться на равномерный ритм работы и отдыха.

Если расписание жизни плавающее, то тренируйтесь, следуя таким принципам: перерыв между тренировками должен быть не меньше суток и не больше трёх; лучше пробежать два раза в каждую неделю, чем на одной неделе четыре раза, а потом две недели вообще ничего не делать.

Постепенное увеличение нагрузки

Много людей начинали бегать и бросали это дело через две недели. Большинство из них пренебрегали золотом правилом всех тренировок: начинать необходимо с небольшой нагрузки, которую ваш организм воспримет, как радость, а как не стресс и наказание.

Интенсивная ходьба - хорошая альтернатива медленному бегу, если он для вас пока труден. Или если у вас много лишнего веса (более 10 лишних килограмм).

Помните, что не тот бегун крут, кто сразу пробежал быстро и много, а потом не вышел на вторую пробежку из-за боли в груди, одышки и шокового состояния нервной системы от такого «спорта». Крут тот, кто начал с малого. Если вы бегали последний раз в школе\институте или если после последней пробежки прошло более месяца, то начните с пеших тренировок.

Пройдите пешком одну остановку до транспорта или оставьте автомобиль чуть дальше от офиса и прогуляйтесь.

Первые неделю-две ходите просто обычным шагом. Лучше сделать две прогулки по 10 минут в день, чем в одну пробежку пробежать километр за 6 минут.

Затем переходите на более быстрый шаг. С каждой тренировкой можно увеличивать преодолённое расстояние на 100-200 метров. Вы заметите, что такие тренировки даются легко. Не возникает сопротивления выйти на улицу, чтобы просто прогуляться.

Если вы уже готовы немного пробежаться, то начните чередовать ходьбу и медленные бег:

  • 1 минуту бегите медленно (пульс до 120-140 ударов в минуту).
  • Потом 3 минуты идите пешком активно, помогая себе руками (пульс должен снижаться до 100-110 ударов).
  • Повторите так столько раз, чтобы почувствовать тепло в теле, но не испытывать сильного дискомфорта.

Такой режим даёт сердцу, сосудам и лёгким умеренную нагрузку, бережёт суставы. Не перегружает нервы - тренировка происходит на приемлемом уровне нагрузки.

Постепенность увеличения нагрузки архиважна для здоровья иммунной системы: организму нужно адаптироваться под новый ритм работы, ведь когда мы двигаемся на бОльшей скорости, чем обычно, всем системам организма необходимо перестраиваться на новый режим. Это полезно для организма, только если нагрузка увеличивается плавно и постепенно. Также необходимо делать тренировки регулярно, как мы уже писали выше. После больших перерывов нужно будет начать с начала – с ходьбы.

Далее можно постепенно увеличивать продолжительность беговых отрезков и сокращать продолжительность ходьбы. Если будете заниматься регулярно, то почувствуете прогресс: дыхание станет легче, тело адаптируется к чередованию скорости перемещения. Вам захочется увеличить общую продолжительность тренировок. Можно увеличивать общее количество минут на 10% каждую неделю.

Если при слове бег у вас возникает ощущение тяжести, боли и страдания, значит вы бегаете слишком быстро. Замедлитесь или ходите быстрым шагом на такой скорости, чтобы тренировка вызывала чувство радости.

При таком подходе вопрос мотивации тренироваться будет автоматически решён. Мы все любим делать то, что доставляет нам удовольствие.

Осознанный план

Продумайте заранее и представьте:

  • В какие дни недели вы будете тренироваться? Что может повлиять на перенос тренировки? Лучше всего внести тренировки в календарь – так меньше риска пропустить из-за других важных дел.
  • Где вы будете тренироваться? На улице или в помещении? По какому покрытию будете бежать?

От ответов на эти вопросы зависит, какую экипировку вам нужно будет приготовить для тренировки.

Например, кроссовки: для бега по асфальту нужны будут кроссовки с более выраженной амортизацией, чем для бега по грунтовой дорожке или ленте бегового тренажёра.

Для занятий в помещении нужна более легкая беговая форма: топ\спортивный лиф, майка\футболка и шорты\бриджи.

Бег на улице, как правило требует добавления куртки, более теплых брюк, аксессуаров или даже термобелья.

Соберите сумку с формой с вечера – и тогда точно будет повод гордиться собой!

4. Какие мышцы задействованы в беге

Основные мышцы, которые должны работать в беге – это бедра (особенно внутренняя поверхность) и пресс. В чём суть их работы: у перечисленных групп мышц основная задача при беге (также как при ходьбе) – держать равновесие тела. Ведь когда мы бегаем, мы постоянно балансируем с одной ноги на другую.

Именно пресс и внутренние бёдра находятся ближе всего к центру тяжести тела, им наиболее легко удержать тело в балансе.

Обратите внимание, что если при беге у вас сильно напряжены плечи и икры, то, значит, ваш пресс и внутреннее бедро недостаточно включены в работу. А это повод их укрепить, чтобы мышцам хватало силы держать равновесие вашего тела на бегу.

5. Почему болят колени

Это самый популярный вопрос среди тех, кто начинает бегать. Выделим здесь несколько моментов.

Во-первых, небольшие неприятные ощущения в коленях (как и в других суставах тела) – это закономерное явление. Суставы и связки в обычном режиме жизни работают менее интенсивно, чем при беге. Когда скорость нашего перемещения увеличивается, и добавляется ударная нагрузка, то закономерно, что органам тела необходимо адаптироваться под новый уровень нагрузки. Здесь работают всё те же два основных принципа: регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Если начать с небольших пробежек в лёгком темпе, то суставы, также как все другие органы и системы организма, смогут постепенно адаптироваться. Функция тренирует орган. Если вы двигаетесь, то органы, задействованные в движении, укрепляются.

Главное: неприятные ощущение не должны доставлять вам большого дискомфорта и ни в коем случае не должны прогрессировать.

Во-вторых, расскажем в общих четах об основных причинах возникновения боли в колене. Часто у людей в процессе жизни перенапряжены мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы). Это приводит к тому, что связки, которые крепят квадрицепс к коленному суставу находятся в натяжении: они жестко связаны с напряженной мышцей и не могут расслабиться, пока не расслабится мышца. И если напряжение долгое время не снимается, то это вызывает воспаление связки и, соответственно, боль.

Выше мы упоминали о том, что не желательно излишнее перенапряжение икроножных мышц. Оно тоже может негативно влиять на ощущения в колене, т.к. икроножные мышцы тоже крепятся связками к коленному суставу.

Что делать?: необходимо делать разминку мышц перед тренировками, чтобы в работу вступала не «холодная» мышца. Также крайне важно расслаблять мышцы после нагрузки: делать качественную растяжку и давать мышцам достаточно отдыха, чтобы они успели восстановиться. Хорошо помогают массажи (у специалиста, либо самомассаж), горячие ванны.

Ещё важно укреплять мышцы ягодиц: хороший тонус этой зоны «разгружает» квадрицепс, беря часть нагрузки на себя. Это функционально и красиво : ) Обратите внимание на расслабление стоп. Специальные валики и мячи – доступные гаджеты, с которыми ваши ноги будут чувствовать себя прекрасно.

Видео, в которых спортивный врач рассказывает о причинах боли в колене и способах снятия боли, можно посмотреть здесь и здесь.

Мы призываем внимательно отнестись к своему здоровью. Если у вас есть вопросы по наличию противопоказаний – лучше всего задать их спортивным врачам, практикующим при спортивных школах. Эти специалисты работают для того, чтобы люди продолжали заниматься спортом как можно дольше и с наибольшей пользой для здоровья. Они дадут рекомендации (и при необходимости лечение) для скорейшего восстановления, а не посоветуют «лечь на диване».

6. Чем женский бег отличается от мужского

Пожалуй, есть только два явных отличия между женским и мужским бегом.

У женщин меньше мышечной массы и ниже уровень тестостерона в крови, чем у мужчин. Это значит, что скорость женского бега будет меньше.

Если вы тренируетесь в группе, где есть мужчины, и вы азартная, то не расстраивайтесь, если не сможете догнать своих напарников по скорости. При этом женщины, как правило, выносливее мужчин и в среднем могут бежать неспеша бОльшие расстояния.

Второе отличие вот какое: прекрасную половину человечества называют «слабым полом» из-за особенностей строения мышц малого таза женского тела. Мы рекомендуем женщинам обратить внимание на укрепление этих мышц. Это поможет избежать дискомфорта при беговых нагрузках и заодно улучшит состояние внутренних органов. Полезные упражнения можно посмотреть в этом видео.

Как вы понимаете, особенности анатомии – это не повод не заниматься любимой активностью. Подойдите к вопросу комплексно, вдумчиво – это залог здоровья и улучшения состояния тела.

7. Экипировка

Минимальный набор бегуна: беговые кроссовки, фитнесс-браслет, спортивная одежда по погоде.

Честно говоря, для начала бега совершенно не важно какая экипировка у вас есть. Просто оденьте спортивные кроссовки и одежду, не стесняющую движения, и начните.

Между «бегать в спортивной форме, которая уже есть» или «ждать, пока будет приобретен полный комплект» выберете первое. Начав заниматься, вы лучше поймёте особенности вашего тела и быстрее подберете подходящую именно вам экипировку.

Есть такой нюанс: в кроссовках, не предназначенных для бега, бежать можно не более 3 км, и скорость должна быть низкой (не быстрее 6 мин/км). Основное назначение таких кроссовок: быть обувью во время групповых и силовых тренировок в зале, где перемещение в пространстве и ударная нагрузка минимальны.

После двух-трёх пробежек в кроссовках, которые у вас есть, вы поймете свои ощущения на беге. Тогда уже можно смело покупать беговые кроссовки. Главное их отличие от обычных: хорошая амортизация ударной нагрузки и укреплённая зона для поддержки пятки.

Грамотный консультант спросить у вас об интенсивности тренировок, о типе поверхности, по которой вы бегаете, измерит пронацию стопы, а также предложит несколько моделей на выбор. Померив их и вспомнив ощущения ваших ног на беге, вы сможете выбрать лучшую пару для вас.

Женские кроссовки отличаются от мужских несколькими параметрами:

  • Цвета используются более яркие и, как правило, есть несколько вариантов дизайна одной модели.
  • Вес кроссовка меньше: так как женщины в среднем меньше весят, чем мужчины, то и амортизирующего материала нужно меньше. За счет этого сам кроссовок легче.
  • Более узкая колодка: женские стопы более узкие. При этом передняя часть колодки шире, чем пяточная.
  • В пяточной части расстояние от стельки до верха кроссовка меньше: у женщин расстояние от подошвы до щиколотки меньше, чем у мужчин.
  • Размерный ряд ограничен 41-42 размером.

Подробнее о беговых кроссовках можно почитать здесь.

Полный комплект экипировки

Производители спортивной экипировки предлагают широкий ассортимент одежды и аксессуаров, которые разрабатываются с применением высоких технологий. Спортивная экипировка создаётся и совершенствуется для максимально эффективных и комфортных тренировок.

Влагоотводящие и ветрозащитные ткани – для максимально комфортной терморегуляции тела.

Светоотражающие ткани – для безопасности в темное время суток.

Эко-технологии – для заботы об окружающей среде.

Также специальная экипировка создается по лекалам, учитывающим анатомию тела и биомеханику движений. В такой экипировке у вас будет ощущение плавности и логичности движений. Лёгкие такие облегчают нагрузку на беге. Яркие цвета создают задорное настроение и добавляют мотивации выйти на пробежку.

Общие принципы подбора экипировки:

По погоде

Стоит одеться так, чтобы было именно комфортно. В холодную погоду: влагоотведение пота от тела и ветрозажита, при необходимости дополнительный слой утепления. Обязательно защитите лоб и уши, кисти рук и голеностопы (суставы не любят холод).

В теплую погоду: влагоотведение. Помните, что, если вам будет жарко в одежде, то это будет дополнительной причиной повышения пульса. Во время дождя очень удобно одеть кепку или козырёк – капли дождя не будут мешать глазам, вы не будете щуриться.

По размеру

Оптимально подобрать одежду, которая сидит чуть свободно на вашем теле. Это гарантирует комфорт движений. Исключением является только белье – оно должно сидеть достаточно плотно. Подберите топ, подходящие именно вашей фигуре. Ассортимент топов представлен здесь.

По вкусу

Ваше отражение в зеркале должно вас радовать – это окрыляет : )

Наши подробные статьи о том, как подобрать экипировку:

Весенняя экипировка

Экипировка в жару

Выбираем одежду для бега в дождь

Выбираем носки для бега

Выбираем компрессионное белье для бега

8. Одна или в компании. С тренером или без

Бегать одной или в компании – каждая бегунья выбирает для себя сама. Перечислим основные плюсы и минусы каждого из выборов.

Бегать самостоятельно

Это удобно, когда время на тренировку ограничено. В этом случае подстраиваться нужно только под своё расписание.

Бег в компании

Можно совмещать пробежки с общением с друзьями. В лёгком темпе, который позволяет поддерживать беседу, можно обсудить все насущные вопросы. Это, кстати, хороший показатель: если вы можете говорить на бегу, значит ваша тренированность растёт.

Но в компании вам нужно будет договариваться о времени и месте пробежки, таким образом вы зависите от напарника. Хотя это и дисциплинирует одновременно: сложнее прогулять, когда друг ожидает в назначенный час.

Бег без тренера

Если вы начали заниматься по рекомендациям из нашей статьи, то примерно через месяц регулярных занятий вам захочется разнообразить нагрузку. Здесь могут помочь масса вариантов: стандартные программы в бесплатных приложениях в телефоне или информация о принципах плана тренировок, которую можно найти в интернете. Можно бегать «по настроению»: сколько хочется именно сейчас. Однако, как вы понимаете, такой подход не может гарантировать чётких результатов и безопасности для здоровья.

Бег с тренером

Этот вариант для тех, кто ценит эффективность. Если у вас есть цель, то подготовленный специалист сможет провести вас к ней максимально коротким путём. Тренер – это тот человек, который уже прошел путь от начала занятий до определенных результатов, он испытал на себе трудности и подскажет вам, как их избежать.

Заниматься можно, получая план онлайн, а можно очно: в группе или индивидуально.

9. Питание

Когда вы начнёте занятия, скорее всего ваш аппетит усилится. Обычно это вызывает недоумение: как можно быть стройной, если постоянно хочется есть? Мы рекомендуем добавить в рацион больше «сложных углеводов». Это цельнозерновые продукты, крупы. Они не вызывают скачка уровня сахара в крови и поэтому чувство насыщения от таких продуктов сохраняется дольше.

А вот рафинированный сахар и мучное лучше минимизировать или совсем убрать из рациона.

Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм во время пробежки от той или иной еды: молочные продукты и фрукты, некоторые овощи могут вызывать дискомфорт. Если вы заметили такие закономерности, то в день тренировки исключите продукты, приводящие к дискомфорту.

Пейте достаточно чистой воды. Вода – это именно вода, не чай\кофе\напитки. Можно ориентироваться на привычные 2 литра воды в день, а при обильном потоотделении на тренировке можно добавить ещё один-два стакана.

Хорошим решением в пользу здоровья будет отслеживать уровень микроэлементов в крови: железо, калий, магний, цинк. Эти показатели удобно проверять во время ежегодного профилактического осмотра, также как и состояние вашего сердца.

10. Безопасность

Когда вы определили цель бега, исключили противопоказания по здоровью, подобрали идеальную экипировку и даже обзавелись лучшим для вас планом тренировок, то, кажется, что больше ничего не может помешать пробежкам.

Однако, говоря о женском беге, важно упомянуть о безопасности. В наши дни бегающих на улицах и в парках людей всё больше, но несмотря на это бегущий человек всё ещё может вызывать довольно бурную реакцию прохожих.

Женщины могут столкнуться с назойливыми взглядами, комментариями в свой адрес, и, возможно, даже с попытками физического приближения. Это может быть довольно неприятно. Постарайтесь не обращать внимания на комментарии и абстрагироваться. Равнодушие, спокойное лицо и продолжение движения – это лучший способ действий.

Выбирайте время и место для пробежек в зависимости от того района и того города, где вы бегаете. Договоритесь с близкими людьми или друзьями побегать с вами, если чувствуете некую неуверенность в вопросе безопасности. Возьмите с собой на пробежку вашу собаку (если она достаточно крупная).

В любом случае помните, что вы всегда можете активно звать на помощь прохожих, забежать в ближайшее кафе или магазин. Ну и выбирайте менее яркую экипировку, если есть опасения.

11. Заключение

Бег доступен практически всем. Все, кто умеет ходить, могут и бегать. Вопрос только в скорости.

Пробежка легкой трусцой снимет стресс, взбодрит, переключит с домашних дел или рабочих форс-мажоров.

Бег называют динамической медитацией. Тело движется циклично и если темп движения комфортный, то такое движение вызывает удовольствие и даже состояние лёгкого транса.

При достаточной готовности тела бег может стать способом удовлетворения спортивных амбиций. Вы сможете стать частью общества здоровых активных людей, стремящихся к развитию.

Будьте здоровы.

Всем бег! : )

#бег #беговыетренировки #тренировки #женскийбег



Кант в соцсетях