Интернет-магазин с 9 до 21 без выходных
Спорткомплекс
Спорткомплекс  
  Войти
  Корзина
Все разделы
Сноуборды
Горные лыжи
Беговые лыжи
Одежда
Обувь
Туризм
Рюкзаки и сумки
Бренды
Распродажа
Велосипеды
Спорткомплекс  
Интернет-магазин с 9 до 21 без выходных
 
Москва Санкт-Петербург Самара Екатеринбург Челябинск Сочи
Регион доставки Москва?
Да Другой
 
   

Летняя жара: что нужно, чтобы получать удовольствие от бега в такую погоду

Летняя жара: что нужно, чтобы получать удовольствие от бега в такую погоду

Лето – самое активное время для любителей бега – проводится масса самых разнообразных соревнований, закладывается тренировочный фундамент для марафонских «подвигов» в период осени. День длинный – можно тренироваться и ранним утром и поздним вечером – темнота не мешает выбирать правильный путь, а свежий воздух существенно добавляет прелестей тренировочному процессу. Вместе с тем, лето – период жары и это самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно, кто участвует в «летних» соревнованиях. Избежать «жары» не удается никому – ни организаторам, ни участникам соревнований, с природой договориться не удается, перенести дату или время мероприятий практически невозможно, т.к. они бывают «забронированы» за год до даты проведения. Результаты, которые достигаются в жару практически гарантировано гораздо ниже, чем в прохладную погоду. Это связано с тем, что организм искусственно ограничивает расход своих ресурсов, чтобы сохранить работоспособность.

Если отказаться от участия в «жарких» беговых мероприятиях вы не в силах, то читайте наш текст о том, какие неблагоприятные факторы вас ожидают во время жаркой погоды, как избежать неприятностей и как получить удовольствие от процесса.

Всего неблагоприятных факторов, с которыми могут встретиться бегуны в жаркое время, четыре:

1. Перегрев организма, тепловой и солнечный удар

Перегрев организма и, как следствие - тепловой удар, наступает вследствие длительного пребывания бегуна под воздействием высокой температуры – жара-жара! У людей с хроническими патологиями сердечно-сосудистой системы перегрев (гипертермия) может стать причиной тяжелых последствий. В самых крайних случаях, не исключена остановка сердца и смерть.

Причина теплового удара: повышающаяся или стабильно высокая внешняя температура и нарушение функции теплоотдачи самого человеческого организма. Основным органом регулирования теплообмена у любого человека, в том числе – бегуна, является кожный покров.

При высокой температуре к коже направляется много крови для отвода тепла от нее, для охлаждения тела. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ. С повышением температуры воздуха более 35С тело охлаждается только испарением пота, увеличивается теплоотдача, поры кожи расширяются максимально, вода активнее выступает для охлаждения организма. Если теплоотдача не снижается и потери жидкости не компенсируются, то в организме начинают протекать следующие, неприятные процессы, ведущие к тепловому удару:

  • А) Дегидратация. Заключается не только в обезвоживании организма, но и потере вместе с потоотделением необходимых для нормального фцнкционирования солей и минералов.
  • Б) Ослабление работы центральной нервной системы организма. Головной мозг человека первым реагирует на температурные изменения (особенно в части повышения) внешнего окружения.
  • В) Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Сбивается ритмичность сердцебиения.
  • Г) Окисление химического состава крови из-за потери полезных щелочных солей.

Тепловой удар наступает в связи со значительной потерей организмом воды и солей через усиленное потоотделение. Когда запасы жидкости в организме истощаются, потоотделение становится скудным или вовсе прекращается, процесс охлаждения организма замедляется, организм перегревается, как двигатель машины без системы охлаждения.

Признаки теплового удара:

  1. Общий упадок сил, слабость, ощущение нехватки воздуха, сопровождающееся отдышкой. Ослабление организма может наступить неожиданно и резко.
  2. Расширение зрачков глаз.
  3. Наступление тахикардии. Пульс становится чаще, но при этом слабее проявляется и впоследствии становится нитевидным.
  4. Изменение цвета кожного покрова. Кожа в зависимости от степени удара становится покрасневшей и горячей (первичные признаки) или синюшной (при осложнении).
  5. Появление сильных болей в голове, проявление головокружения, сопровождающееся небольшими галлюцинациями. Пострадавшему может казаться, что окружающие его предметы двигаются, в глазах ощущается мельтешение и потемнение.
  6. Спазмы мышц (судороги). При этом судороги сначала охватывают мышцы лица или отдельные участки тела.
  7. Появление тошноты и рвотного рефлекса.

Солнечный удар - частный случай теплового удара, но только в районе головы. Голова перегревается от прямого воздействия солнца на голову человека. Это ведет к расширению сосудов, идущих к головному мозгу и пор кожи, в голову прибывает избыточно много крови, она может «застояться». В отдельных случаях возникнет опасность и для нервной системы — из-за возможных разрывов небольших сосудов, также существует риск внезапной остановки сердца. Симптомы у солнечного удара точно такие же, как и при тепловом ударе.

2. Ожоги кожи и роговицы глаз

Прямые солнечные лучи, попадающие на незащищенные участки кожи, усиленные, как линзами капельками пота, могут вызвать серьезные ожоги. Даже если вы бегаете совсем короткое время, в полуденную жару более чем достаточно 20 минут, чтобы вызвать у вас «помидорную» болезнь и гарантировать неприятные ощущения после. Усиливающие факторы ожогов – ветер и высота. На высоте слой озона, защищающий Землю от губительного ультрафиолета тоньше и, следовательно, солнечные лучи «злее». Ветер охлаждает кожу, но он не защищает ее от солнечных ожогов. Глаза также сильно страдают от прямых солнечных лучей. Особенно на глаза пагубно действует ситуация, когда вы попадаете в среду, где много отраженных лучей, которые умножают общую величину светового потока во много раз: на море, в горах, в районе снежников и ледников.

3. Натирания

Во время активного движения организм выделяет большое количество пота. Вместе с потом выделяются соли, так, что раствор становится похож на морскую воду. Все это попадает на одежду и в обувь, в район соприкасающихся и трущихся о кожу частей. Соленый раствор действует, как дополнительный, раздражающий фактор на мини-царапины от волокон тканей, что усиливает и ускоряет появление натертостей и мозолей в паху, промежности, в районе подмышек и ключиц, груди и в районе ступней. В спортивной одежде и обуви очень часто используются сетчатые ткани, которые с одной стороны хорошо пропускают воздух, охлаждающий пот и, как следствие – тело, но эти же ткани при движении, действуют как «тёрки» вызывая крайне неприятное раздражение кожи.

4. Судороги

Механизм судорог еще недостаточно изучен, т.к. сложно вызвать судороги у человека искусственно и выяснить истинные причины его состояния. Вместе с тем, опыт показывает, что судороги во время длинных забегов по жаре встречаются у очень большого количества бегунов, особенно после 25-30 км. Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при длительном беге – усталость и дисбаланс солей и микроэлементов, отвечающих за электролитические реакции в мышцах, которые покидают организм вместе с интенсивной потерей жидкости на жаре. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это, скорее всего, и является причиной спазмов.

Как бегать в жару, чтобы не причинить своему организму вреда и получить удовольствие?

Если вы начинающий бегун, у вас повышенный вес, если есть вопросы по части сердечно-сосудистой системы, то вам точно не стоит подвергать свой организм излишним нагрузкам. Бегайте в прохладное время суток – утром или вечером. Кроме того, если вы не планируете участвовать в забеге, который будет проходить в жаркое время, то вам также нет смысла изводить себя приключениями в жару.

Вместе с тем, у бега в жару есть ряд несомненных «плюсов», которые вы можете получить, тренируясь в это время*.

*Важное замечание: любая нагрузка, а тем более - бег в жаркое время, должна возлагаться на организм постепенно – точно так же, как при подготовке к любому непривычному для вас, как для бегуна событию, к которому ваш организм еще не готов. Если вы готовитесь к марафону, то правильно постепенно увеличивать тренировочные объемы, точно также – при подготовке к забегу во время жары правильным будет постепенно увеличивать время вашего нахождения на солнце.

Польза от тренировок в жаркое время:

  • в результате регулярных тренировок в жаркое время организм начинает экономнее расходовать влагу. Для него высокая температура уже не будет являться адским стрессом, а будет напряженным, но привычным состоянием, во время которого он не решится выкидывать все козыри в виде лошадиных доз пота, а привыкнет расходовать его более экономно;
  • тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла;
  • возрастает эффективность бега;

Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном и детальном подходе ко всем вопросам, связанным с бегом в таких условиях. Даже если вы супер-гуру и ходячая «беговая» энциклопедия, все равно, стоит внимательно проверить свой уровень знаний по всем пунктам контроля за состоянием своего тела в тренировочный период и на соревнованиях, организации вашего питья и еды на «жаркой» дистанции, особенностям использования снаряжения, одежды и обуви.

А) Контролируйте пульс

Физическая нагрузка + жара = очень серьезное испытание для вашей сердечно-сосудистой системы. При высокой температуре значения вашего пульса могут существенно отличаться от тех, к которым вы привыкли. Он может быть и очень высоким, гораздо выше привычных значений на 10-15 ударов – это знак того, что ваше сердце гоняет кровь на повышенных оборотах, чтобы остудить организм, так и существенно более низким – знак того, что организм крайне близок к тепловому удару, и он точно плохо функционирует, не справляясь с нагрузкой. Не стоит гнаться за высокой скоростью во время жары, если вы видите, что ваш результат далек от идеала, а пульс зашкаливает, значит, сегодня не день совершения подвигов «во что бы то ни стало». Здоровье точно и всегда дороже рекордов, чемпионства или призовых мест, ибо «постоять на пьедестале» у вас займет минуты, а подорванное здоровье с вами будет всю оставшуюся жизнь.

Объективные средства контроля за вашим пульсом – must have для всех, без исключения бегунов, в любое время, а уже для тех, кто бегает в жару – тем более.

Спортивные часы для контроля за значением пульса – идеальное решение. Выбирайте из трех брендов, зарекомендовавших себя на рынке уже достаточно давно, имеющих выверенный ассортимент, проработанные системы сбора и обработки статистики, хорошую сервисную службу в России и высокое качество: Suunto, Garmin или Polar. Все три компании обладают опытом нескольких десятилетий работы на спортивном рынке, имеют проработанный ассортимент – от совсем простых моделей для начинающих, до сложных, «набитых» под завязку супер-гаджетов.

«Плюсы» современных спортивных часов с функцией измерения пульса:

  • Большая водонепроницаемость, вплоть до 100 м в старших моделях;
  • Аккумуляторы большой емкости, которых хватает с запасом на марафон (в младших моделях), на дистанцию Ironman или трейловую многодневку (в старших моделях);
  • Электронный компас, который можно точно настроить в зависимости от вашего местонахождения;
  • Полная информация в удобном виде - сразу на дисплее часов обо всех параметрах вашей тренировки или забега. Отслеживайте ваш пульс, темп, скорость и другие необходимые параметры в удобном виде;
  • Наличие функционала барометра, предсказывающего изменение погоды;
  • Во многих часах есть предустановленные спортивные режимы по видам спорта;
  • Сохранение тренировок и результатов стартов «на часах» - вам нет необходимости залезать в приложение на сайте, чтобы посмотреть – за сколько вы пробежали прошлый полумарафон или какой у вас был средний темп на трейле, который состоялся месяц назад;
  • Во многих современных часах есть возможность получать комментарии тренера, который отслеживает вашу тренировку on-line;
  • Большие возможности по кастомизации часов: экраны, цвета дисплеев и т.п.;
  • Широкий ассортимент – от самых дешевых и простых по функционалу – до крутых, с максимальными возможностями;
  • Хорошая защита от механических повреждений, прочный экран из минерального или сапфирового стекла;

Спортивные часы на сайте «Кант»

Б) Выбирайте правильную одежду

Одежда для бега в жару должна:

  • хорошо защищать вас от прямых солнечных лучей, особенно в районе плеч и шеи, чтобы вы не получили ожоги;
  • обладать хорошей вентиляцией, иметь конструкцию с большим количеством вставок из сетчатых тканей, благодаря чему у воздуха будет прямой доступ к вашей нагретой коже – для лучшего ее охлаждения;
  • одежда должна быть сшита с минимумом швов, складок и прочих деталей, которые могут стать источником натертостей;
  • быть желательно белого цвета. Если у хорошей модели, которая вам нравится, нет «белого» исполнения, то выбирайте модель яркого, но ни в коем случае не «темного» цвета.

Примеры одежды для бега в жару:

Бейсболки:

Футболки:

Беговые шорты

Беговые носки

При малейшей возможности во время забега смачивайте вашу одежду в воде, особенно бейсболку и футболку. Если вас не сильно беспокоит время прохождения дистанции, особенно на трейловых мероприятиях, купайтесь в ближайших водоемах, обливайтесь водой из колодцев.

В) Пейте больше

Обычный расчет для потребления жидкостей во время бега – 100 – 200 мл на 20 минут. Т.е., если вы рассчитываете пробежать марафон по жаре за 4 часа, то вам на 42 км нужно будет выпить 2,5 литра жидкости, как минимум. На пунктах питания организованных соревнований, всегда есть вода, но если вам дорого время прохождения дистанции, а также, если вы планируете длинные тренировки, без заходов в магазины, с целью купить бутылку воды по дороге, то рекомендуем купить специальные сумочки, куда можно положить разные необходимые мелочи: ключи, телефон, питательные гели и в том числе – разместить фляжку с питьем.

Отдельно выделим такой крайне необходимый сектор аксессуаров для переноски жидкостей, который чаще всего используется во время трейловых тренировок и соревнований, как беговые жилеты и рюкзаки.

Они, благодаря анатомическому крою, эластичным вставкам, дышащей конструкции, изобилию карманов и встроенной системе гидрации (мягкая фляжка большого объема, которая располагается внутри рюкзака / жилета с трубкой и клапаном, который выведен в район плечевых лямок) пользуются большой популярностью среди бегунов-трейлраннеров.

Г) Предупреждайте потерю важных микроэлементов

Когда вы потеете, то вместе с водой ваш организм покидают такие важные для его функционирования микроэлементы, как цинк, натрий, калий, магний и др. Именно поэтому, кстати, пот соленый на вкус. Для того, чтобы этого не происходило, мы рекомендуем есть и пить во время тренировок или соревнований не просто воду и привычные питательные гели, а выбирать гели, и делать специальные растворы с использованием таблеток и порошков, с высоким содержанием электролитов – как раз тех микроэлементов, которые вымываются вместе с потом.

«Расход» одного геля во время бега по жаре – 1 гель на 5 км или на 40 минут бега. На марафон – 8 гелей.

«Расход» порошка или таблетки – один пакет / 1 таблетка на 0,5 литра питьевой воды.

У каждого бренда-производителя свои представления о вкусах и консистенции гелей, порошков и таблеток, рекомендуем вам попробовать их и выбрать «свой» до ответственных стартов, во время тренировочных забегов.

Спортивное питание с высоким содержанием электролитов

При выборе питательных гелей, таблеток и порошков для растворения в воде не стоит выбирать питание с содержанием кофеина. Дело в том, что кофеин – мочегонное и вы скорее получите противоположный эффект с потерей важных микроэлементов в жару, чем пополните их запас.

Д) Обязательно пользуйтесь защитным кремом от загара

Фактор защиты – от 30, минимум. Если участвуете в длинных трейлах, то есть смысл купить небольшой тюбик такого крема и положить его к себе в рюкзак или в карман бегового жилета, чтобы обновлять, потекший от жары «макияж».

Е) Защищайте ваши глаза

Если вы бегаете в жаркую погоду, то, скорее всего, «на небе ни облачка». Прямые солнечные лучи при длительном воздействии могут травмировать роговицу ваших глаз. Пагубный эффект солнца усиливается, если вы тренируетесь или бежите дистанцию в горах или около моря, где будет много отраженных лучей от кристалликов снега или от волн.

Для защиты от солнечных лучей во время занятий бега мы рекомендуем использовать специальные, спортивные солнцезащитные очки. Каждый выбор определенной модели индивидуален, в зависимости от анатомических особенностей вашего лица. Для наилучшей защиты подойдут очки с зеркальным покрытием, широкими панорамными линзами, которые закрывают полностью глаза не только спереди, но и с боков. Выбирайте очки с тонкой оправой – для легкости и со сменными линзами – так вы получите универсальную вещь не только для солнечной, но и для пасмурной погоды, для защиты от ненастья с ветром.

Все солнцезащитные очки в «Кант», подходящие под эти требования

Ж) Выбор правильной обуви

Тут все просто: обувь для жары должна быть легкой, максимально проветриваемой, что получается, если использовать модели с одинарной сеткой. Выбор размера традиционен для беговых моделей – кроссовки надо брать на 0,5-1 размера больше вашей «гражданской» обуви, из-за того, что ноги во время длительных забегов серьезно опухают, по причине приливающей к ним крови.

Все беговые кроссовки на сайте «Кант»

З) После окончания тренировки или финиша на забеге

Очень хорошо после финиша сделать комплекс мероприятий в следующей последовательности:

  • медленно перейти с бега на быстрый шаг и потом – на медленный шаг, чтобы сердечно-сосудистая система, работавшая до этого в повышенном режиме, адаптировалась к снятию нагрузки;
  • сразу после окончания забега пейте воду с растворенным специальным recovery – порошком, в котором содержатся вещества, способствующие скорейшему восстановлению организма. Пример
  • охладитесь под прохладным душем или, если есть такая возможность – залезьте в ближайший водоем, чтобы понизить температуру тела;

В беге в жару нет ничего страшного: соблюдая принцип постепенности, правильно выбирая снаряжение, одежду и обувь, имея запас питья и гелей с электролитами, не ставя на кон свое здоровье, можно прекрасно бегать и в погоду с очень высокой температурой и получать массу удовольствия!



Кант в соцсетях