Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

13.06.2024

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Без удобной и красивой обуви, одежды и аксессуаров, спортивного питания. Готовы сразу перейти к покупкам?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее - переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» - для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь - вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это - предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак - пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог - это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/d6c/300_400_1/d6ca929e68e8a37412359c150a4576ad.jpg
350 ₽
88 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/838/300_400_1/838411ad55fb4c031338b579588fc628.jpg
110 ₽
Рассрочка 0-0-6
Доступные размеры
ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/75c/300_400_1/75cdb1a1b505caeb951df59e2a22383b.jpg
250 ₽
Рассрочка 0-0-6
Доступные размеры
ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/485/300_400_1/48501441daf28d3686b5b128c29867cb.jpg
250 ₽
Рассрочка 0-0-6
Доступные размеры
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
/upload/resize_cache/iblock/030/300_400_1/030c42f913714e5e2a24c66f21832f85.jpg
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
  • печенье с протеином
  • ВАЖНО!

    А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

    Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

    В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

    Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

    Все спортивное питание в «Канте».

    Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

    Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

    Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, у одного – одно соотношение жира и мускулов, у другого – другое, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

    - Масса тела.

    Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир - это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

    - Уровень тренированности.

    Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

    - Курение и употребление алкоголя.

    Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

    - Температура воздуха.

    При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    - Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

    Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезни с их вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно - значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

    - Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

    Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналина и норадреналина), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

    Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться для занятий бегом является бандана BUFF.

    Линейки BUFF.

    Для бега в жаркое время

    С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом - серия Coolnet UV+

    Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

    Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
    1 990 ₽
    498 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
    3 190 ₽
    798 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
    1 990 ₽
    498 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
    2 590 ₽
    648 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие

    Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

    Для предотвращения появление бактерий

    В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

    Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

    При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

    Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    Бандана Buff Dryflx Tourmaline
    2 490 ₽
    623 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    прохладные
    холодные
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
    Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
    2 790 ₽
    698 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие

    Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

    Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

    Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

    Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

    -31%
    Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
    1 790 ₽2 590 ₽
    448 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие
    Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
    Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
    2 590 ₽
    648 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие
    -31%
    Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
    Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
    Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
    Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
    Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
    Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
    1 790 ₽2 590 ₽
    448 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    жаркие

    Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

    Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

    BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® - это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

    /upload/resize_cache/iblock/f03/300_400_1/f03725eba6f4cdd886541d2351eeab95.jpg
    2 490 ₽
    623 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры
    Температурные условия
    холодные

    Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

    Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

    В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    Часы Suunto 9 Titanium Blue
    36 880 ₽
    9 220 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры

    Как определить пульсовые зоны?

    Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию.

    Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и есть - пульс. Это РАЗНЫЕ понятия. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» - это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

    Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше.

    Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

    Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) - возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

    МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

    Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

    Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

    Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

    Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

    Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

    Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

    Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

    Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

    От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

    1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

    50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто, либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

    2. Фитнесс-зона (голубая).

    60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

    3. Аэробная зона (зеленая)

    70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

    4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

    80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

    Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться в этой зоне особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

    5. Зона максимальных усилий (красная)

    90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее, даже переходя на шаг.

    Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

    Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

    Сделать это можно следующими способами:

    1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

    Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

    Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

    2. Использование электронных пульсометров.

    В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

    Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также - в ваши фитнесс-приложения.

    Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона - в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    Лучшими средствами для контроля ЧСС, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

    Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

    Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона - в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

    ЭКСПРЕСС
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    Ролик массажный Trigger Point Grid STK X Black
    5 090 ₽
    1 273 ₽
    x 4 частями
    Доступные размеры

    Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

    Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

    Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

    Все товары для фитнесса.

    Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

    Тредмилл-тест - это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

    Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

    По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

    Советы по тренировкам по пульсу:

    1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
    2. Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
    3. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, интенсивная растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
    4. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
    5. Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
    6. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления - и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
    7. Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
    8. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
    9. Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
    10. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс - «зеленой» и аэробной - «оранжевой» зонах - №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне - №4.
    11. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

    Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

    • охлаждающие кремы:
  • разогревающий крем:
  • Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны - таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

    Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

    Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

    Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

    Все статьи про бег.

    Также рекомендуем вам полезные статьи:

    Еще новости «Канта»:

    Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

    При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

    • наличными курьеру
    • банковским переводом
    • по карте
    • с помощью рассрочки
    • с помощью подарочного сертификата

    Все подробности по разным формам оплаты

    Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

    Все подробности о доставке купленных товаров

    У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

    При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.