Как правильно составить план беговых тренировок

31.01.2024

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Без чего невозможно строить свои беговые планы? Без удобной и красивой обуви, одежды и аксессуаров, спортивного питания. Готовы сразу перейти к покупкам?

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Как правильно составить план беговых тренировок

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Как правильно составить план беговых тренировок

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих объективных данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.

Как правильно составить план беговых тренировок

Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться в большом количестве применений является бандана BUFF.

Линейки BUFF.

Для бега в жаркое время

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом - серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
Бандана Buff Coolnet UV+ Xcross
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
/upload/resize_cache/iblock/030/300_400_1/030c42f913714e5e2a24c66f21832f85.jpg
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
ЭКСПРЕСС
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Htr Lime
3 190 ₽
798 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool
1 990 ₽
498 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr
2 590 ₽
648 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие

Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Бандана Buff Dryflx Tourmaline
Бандана Buff Dryflx Tourmaline
Бандана Buff Dryflx Tourmaline
Бандана Buff Dryflx Tourmaline
Бандана Buff Dryflx Tourmaline
Бандана Buff Dryflx Tourmaline
Бандана Buff Dryflx Tourmaline
2 490 ₽
623 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
прохладные
холодные
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Gline Multi
2 790 ₽
698 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие

Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® - это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

-31%
Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue
1 790 ₽2 590 ₽
448 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue
2 590 ₽
648 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие
-31%
Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid
1 790 ₽2 590 ₽
448 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
жаркие

Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

/upload/resize_cache/iblock/f03/300_400_1/f03725eba6f4cdd886541d2351eeab95.jpg
2 490 ₽
623 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия
холодные

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Как правильно составить план беговых тренировок

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Как правильно составить план беговых тренировок

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.

Как правильно составить план беговых тренировок

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Бег – один из немногих процессов организма, в котором участвует максимальное количество физиологических систем. Поэтому, важно понимать, что для качественных изменений в организме бегуна, для прогресса необходим комплексный подход, который должен включать в себя не только чисто беговые тренировки, но и другие виды физической активности.

Функциональные тренировки.

Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.

Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.

Как правильно составить план беговых тренировок

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог - это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/d6c/300_400_1/d6ca929e68e8a37412359c150a4576ad.jpg
350 ₽
88 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/838/300_400_1/838411ad55fb4c031338b579588fc628.jpg
110 ₽
Рассрочка 0-0-6
Доступные размеры
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/75c/300_400_1/75cdb1a1b505caeb951df59e2a22383b.jpg
250 ₽
Рассрочка 0-0-6
Доступные размеры
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
/upload/resize_cache/iblock/485/300_400_1/48501441daf28d3686b5b128c29867cb.jpg
250 ₽
Рассрочка 0-0-6
Доступные размеры
ЭКСПРЕСС
Часы Suunto 9 Titanium Blue
Часы Suunto 9 Titanium Blue
Часы Suunto 9 Titanium Blue
Часы Suunto 9 Titanium Blue
Часы Suunto 9 Titanium Blue
Часы Suunto 9 Titanium Blue
Часы Suunto 9 Titanium Blue
36 880 ₽
9 220 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
  • печенье с протеином
  • ВАЖНО!

    А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

    Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

    В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

    Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

    Все спортивное питание в «Канте».

    Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

    Интервальные тренировки.

    Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности - в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

    Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

    Что такое «пульс бегуна», почему нужно на него ориентироваться при планировании тренировок, можно узнать из нашей подробной статьи.

    Лучшими средствами для контроля пульса, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

    Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

    Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона - в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

    Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

    Восстановительные тренировки.

    Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

    Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

    Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

    Все товары для фитнесса.

    3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

    • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
    • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
    • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

    Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

    • охлаждающие кремы:
  • разогревающий крем:
  • 4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

    Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

    При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

    Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

    Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

    Необычно высокая раздражительность и плохой сон.

    Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

    Боли в мышцах.

    Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

    Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

    Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

    5. Длительность тренировок.

    Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 - 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

    Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

    Как правильно составить план беговых тренировок

    6. Использование гаджетов для тренировок. Часы, смартфоны с установленными программами, навигаторы.

    • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
    • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия - они не подходят.
    • Гаджеты нужны для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
    • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
    • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система накопления статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
    • Среднее сочетание - «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание - «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание - «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

    7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

    Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Заниматься без тренера– то же самое, что учиться в школе без учителя.

    Как правильно составить план беговых тренировок

    Что должны давать занятия с тренером:

    • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
    • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
    • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
    • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
    • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
    • Комплексность тренировок. Тренер планирует для вас специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

    Есть несколько вариантов организации тренировок:

    Совсем без тренера.

    Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях, либо личной интерпретации статистики, получаемых от гаджетов. Даже олимпийские чемпионы занимаются с тренерами, значит, это действительно нужно.

    Групповые занятия с тренером.

    Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

    Индивидуальные тренировки.

    Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

    Выбор правильной одежды для бега не такой уж простой. Самые главные критерии: одежда должна быть легкой, хорошо сидящей по фигуре, с плоскими внутренними швами и отсутствием сеток в областях трения, с использованием эластичных тканей. Ну и красивой, конечно же ☺

    Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

    • Иметь профессиональное физкультурное образование
    • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
    • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и, если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

    Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

    Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

    Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

    Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

    Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

    8. Структура любой тренировки:

    • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
    • Основная часть.
    • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

    Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

    Как правильно составить план беговых тренировок

    Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

    Все статьи про бег.

    Также рекомендуем вам полезные статьи:

    Еще новости «Канта»:

    Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

    При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

    • наличными курьеру
    • банковским переводом
    • по карте
    • с помощью рассрочки
    • с помощью подарочного сертификата

    Все подробности по разным формам оплаты

    Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

    Все подробности о доставке купленных товаров

    У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

    При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.