Как готовиться к горнолыжному сезону: какие нагрузки нас ждут на горе?

Горнолыжный туризм достаточно активный вид отдыха и для того, чтобы получить от него максимум удовольствия или, как минимум, вернуться с горнолыжного курорта в том же состоянии, в котором мы были до отъезда, нам необходимо быть в некоторой необходимой, для полноценного и достаточной, для безопасного катания, физической форме. Как подготовиться к горнолыжному сезону? Давайте разбираться. Перед тем, как искать в интернете информацию по запросу «план тренировок скачать бесплатно» и бежать на стадион тренироваться, стоит определиться, к чему именно готовиться и на что составлять план тренировок? Что именно готовить и какие нагрузки нас ждут на горнолыжном курорте? Ведь готовиться надо к чему-то и от того, к чему готовимся и зависит план тренировок.

Горнолыжные нагрузки зависят напрямую от стиля и уровня катания горнолыжника и, безусловно, все очень индивидуально, но, все же можно обозначить некоторые общие виды нагрузок, которые могут встретится в катании, разбив все варианты катания на группы с похожими видами и режимами нагрузок. Расположим группы по мере возрастания и добавления нагрузок:

Отдыхающие на лыжах.

К этой группе относятся люди, для которых горные лыжи - это наполнение отдыха в горах, спокойное катание ради удовольствия, а не ради адреналина и спортивных рекордов, когда между делом, в кафе на террасе, приятно ощутить аромат крепкого эспрессо с видом на горные вершины. Никакой особой подготовки для такого катания не требуется и достаточно быть в средней физической форме и обладать базовой среднестатистической выносливостью. А вот с точки зрения травмоопасности, лыжника могут подстерегать некоторые неприятности, характерные для горных лыж:

• при катании есть существенная нагрузка на связки, которой в обычной жизни нет и к которой стоит готовиться.
• при падениях возможны нагрузки, способные приводить к серьезным неприятным растяжениям. К таким нагрузкам так же можно готовится в межсезонье, с целью минимизации последствий.

Прогрессирующие трассовые лыжники и начинающие фрирайдеры.

Сюда попадают лыжники, для которых техника катания, драйв и динамика - не пустые слова, и которые едут в горы именно за этим. В таком случае, ко всем возможным травмирующим нагрузкам предыдущей группы добавляются и нагрузки, связанные с выполнением технических элементов в катании:

• нужна сила для агрессивной работы по управлению лыжами, потому, как и скорости выше, и агрессии в катании больше. Фрирайдерам сил для управления лыжами надо еще больше, потому как управлять надо лыжами, зарывшимися в снег
• нужна силовая выносливость для того, чтобы управление лыжами не закончилось после пары поворотов
• нужна и базовая выносливость, для того, чтобы, не потеряв силы, добраться до интересного склона или трассы
• на связки в таком катании приходится б?льшая нагрузка, чем в предыдущей группе, особенно возрастает она у фрирайдеров, потому как при катании в целине лыжи «выворачивает» намного сильнее
• падения становятся сильнее и нагрузка, способная вызвать растяжения, сильно возрастает.

Эксперты на трассе.

В этой группе находятся лыжники, катание которых уже можно отнести к спортивному, катание у которых не просто агрессивное и динамичное, но и ограниченно внешними условиями: трассой, сложным рельефом, запредельной скоростью. В таком случае к нагрузкам из предыдущей группы добавляются следующие нагрузки:

• скорости и агрессия выше и, следовательно, и сил для выполнения технических элементов и силовой выносливости надо больше
• характерная для спортсменов нагрузка - выносливость на рваном ритме нагрузки. Такая нагрузка характерна для горнолыжного спорта и связана с неравномерностью нагрузки на лыжника по мере прохождения трассы: на одних участках лыжник едет быстро и поворачивает плавно - это одна нагрузка, затем совершает серию резких частых поворотов, на которых сбивается дыхание - это другая нагрузка. Затем опять возвращается к скоростным плавным поворотам, но уже со сбитым дыханием - это третья нагрузка, и так несколько циклов.

Эксперты во фрирайде.

Для этих лыжников работают все виды нагрузок первых трех групп, к которым добавляются нагрузки, характерные именно для фрирайда экспертного уровня:

• компрессионные нагрузки, связанные с приземлениями после дропов
• необходимость уметь восстанавливаться под нагрузкой. Например, дроп, сам по себе, дает серьезную нагрузку на лыжника: на него надо ровно приехать с полным контролем скорости, мощно выпрыгнуть, приземлить и погасить всю энергию приземления. При этом, на приземлении компрессия сбивает дыхание и начинается серьезное закисление мышц, а надо не только гасить скорость, которая набралась в результате дропа, но и готовиться, и восстанавливаться для следующих элементов.
• необходима серьезная выносливость, чтобы на высоте в условиях разряженного воздуха добраться до интересующего склона и выйти после спуска к цивилизации.

Это только базовые виды нагрузок характерных для определенных типов катания. При составления конкретных планов подготовки, надо учитывать индивидуальные особенности каждого конкретного лыжника: текущее физическое состояние, перенесенные травмы, особенности здоровья и наличие ограничений или хронических заболеваний.

Далее мы разберем, каким образом можно готовиться к каждому виду горнолыжной нагрузки и как составить план тренировок для лыжников каждой группы так, чтобы получить от катания все по-максимуму.

Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не пропустить - будет интересно!